Kreatyna – zastosowanie w treningu i efekty

Kreatyna jest produkowana przez organizm człowieka. Stosowana jest także jako suplement, ponieważ spełnia podobną rolę jak odżywki białkowe, a więc ułatwia przyrost masy mięśniowej.

Co to jest keratyna?

Kreatyna jest związkiem chemicznym, który składa się z aminokwasów, takich jak: arginina, glicyna i metionina. Naturalnie produkowana jest w organizmie człowieka głównie przez wątrobę, a następnie wraz z krwią przedostaje się do mięśni, gdzie po wielu procesach, finalnie przetwarzana jest w ATP, czyli – najprościej rzecz ujmując – w energię. Kreatyna jest więc takim zapasem energetycznym, który ukryty w masie mięśniowej, wykorzystywany jest w momentach intensywnego wysiłku, czyli bardzo dużego zapotrzebowania organizmu na energię.

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu kreatyny w organizmie, to zapewnienie odpowiedniej siły mięśni, co przekłada się na efektywność treningów.

Kreatyna – efekty

Zażywanie kreatyny w formie monohydratu powoduje gromadzenie energii w mięśniach oraz przyspieszenie procesów regeneracji pomiędzy treningami. Podnoszenie poziomu kreatyny umożliwia większy wysiłek fizyczny, zwiększenie jego intensywności, co daje znacznie lepsze efekty.

Dzieje się tak dlatego, że kreatyna powoduje przyrost beztłuszczowej masy ciała, a więc masy mięśniowej. Proces ten następuje znacznie szybciej u mężczyzn niż u kobiet. Jednocześnie obserwuje się przyrost siły, ponieważ kreatyna znacząco przyczynia się do rozpadu węglowodanów w mięśniach, a więc wyraźnie zwiększa się zapas energii odczuwalny nawet podczas intensywnego wysiłku. Naturalną konsekwencją jest też wzrost wytrzymałości oraz znaczne zmniejszenie zakwaszenia mięśni po treningach.

Gdzie szukać kreatyny – naturalne źródła

Przemyślany jadłospis może być dobrym źródłem kreatyny. Stosować należy nie tylko suplementację, ale także trzeba korzystać z tego co proponuje natura. Najwięcej tego cennego związku można znaleźć w czerwonym mięsie, w jednym kilogramie wieprzowiny jest około 5 g kreatyny, a w wołowinie tylko nieco mniej, około 4,5 g.

Na uwagę zasługują też ryby, a szczególnie śledzie. W jednym kilogramie może znajdować się nawet 9 g kreatyny. Jej spore ilości zawiera też mięso z łososia, tuńczyka czy dorsza.

Gdzie szukać kreatyny – suplementy

Dostępnych jest wiele suplementów zawierających kreatynę. Najczęściej występuje ona jako jabłczan, monohydrat lub fosforan, chociaż znajdziemy też cytryniany, azotany czy glukoniany.

Najbardziej popularny jest monohydrat kreatyny, który jest połączeniem kreatyny z cząsteczką wody. Kosztuje on stosunkowo niewiele, a daje najszybsze efekty w kwestii przyrostu masy mięśniowej. Ma jednak też dość istotną wadę, ponieważ w czasie jego przyjmowania może dochodzić do gromadzenia się wody w organizmie.

Sportowcy decydują się też dość często na jabłczan kreatyny, czyli połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego. Tego typu preparaty są znacznie droższe i nie dają tak szybkich efektów, jak w przypadku stosowania monohydratów. Dłuższy okres przyrostu masy mięśniowej umożliwia jednak uzyskanie dodatkowej tkanki o bardziej zwartej strukturze.

Z kolei połączenie kreatyny i kwasu fosforanowego znane jest jako fosforan kreatyny. Jak twierdzą specjaliści, jest to preparat trzykrotnie silniejszy niż monohydrat.

Stosowanie suplementów

Osoby, które do tej pory nie miały styczności z tego typu suplementacją powinny rozpoczynać ją od stosowania monohydratu. Preparat ten dostępny jest w różnych formach, jako proszek, batony, gumy do żucia, cukierki, czy też w formie musującej.

Najlepszą metodą podwyższania poziomu kreatyny w organizmie jest przyjmowanie dziennej dawki monohydratu – 0,3 g na każdy kilogram masy ciała. Wyliczoną, dzienną ilość preparatu należy podzielić na 3 lub 4 dawki i co za tym idzie przyjmować ją w 3 lub 4 porcjach dziennie. Suplementację prowadzi się mniej więcej przez tydzień, bo po tym okresie poziom kreatyny jest już wystarczający. Następnie stosuje się tylko dawki podtrzymujące.

Kreatynę przyjmuje się tuż przed i zaraz po treningu, bo w okresie wysiłku organizm znacznie lepiej wchłania wszelkie składniki odżywcze. W dniach, w których nie ma treningu, preparat przyjmuje się przed posiłkami. Rozpoczęcie suplementacji warto omówić ze specjalistą, który dobierze zarówno preparaty, jak i dawki, do indywidualnych potrzeb.

Najlepszym ekspertem w tej dziedzinie może okazać się trener personalny. Jaki to koszt? Więcej informacji znajdziesz w artykule:„Korzyści wynikające z ćwiczeń pod okiem trenera personalnego".