Jakie efekty dają ćwiczenia podciągania na drążku?

Ćwiczenia na drążku do podciągania najskuteczniej rozbudowują mięśnie pleców, ramion i aktywnie wspomagają ćwiczenia na brzuch. Regularne podciąganie się na drążku sprawia, że plecy przybierają kształt podobny do litery V, a ramiona stają się silne i niezwykle męskie.

Ćwiczenia na drążku można wykonywać wszędzie. Jeśli postanowisz rozpocząć swoją przygodę z drążkiem, musisz najpierw zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. Zupełnie początkujący powinni zainwestować w zwykły, klasyczny drążek rozporowy, który montuje się w futrynie drzwi. Gdy zobaczysz, że z każdym dniem robisz postępy, taki drążek warto wymienić na stabilniejszy model, który umożliwi wykonywanie dynamicznego podciągania, połączonego z wybiciem.

Podciąganie na drążku – jak zacząć?

Najtrudniej jest przełamać pierwsze uczucie zażenowania, gdy nie da się prawidłowo wykonać choćby jednego czy dwóch powtórzeń. Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczy się dla siebie, nie dla innych, a konsekwencja i wysiłek zawsze prowadzą do sukcesu. Zatem do dzieła.

W siłowniach dostępne są zwykle dwa podstawowe rodzaje maszyn, które ułatwiają podciąganie się na drążku. Pierwszy to maszyny naśladujące podciąganie z puszką, która znajduje się między kolanami, a drugi typ to urządzenia przyciągające linkę wyciągu górnego w pozycji siedzącej. Wielkość obciążenia można regulować. Oba sprzęty dają możliwość przygotowania mięśni do ćwiczeń na drążku, więc dopiero w momencie, gdy poczuje się odpowiednią siłę, przechodzi się do klasycznego podciągania na drążku.
 

Na samym początku ćwiczeń na drążku zaleca się wykonywanie tak zwanego kontrolowanego opuszczania. Pozwala ono uruchomić te same mięśnie, które są wykorzystywane w czasie pełnego ćwiczenia na drążku. Trzeba najpierw znaleźć stabilny element, na przykład ławkę lub skrzynię, na którym można bezpiecznie stanąć przed drążkiem. Ćwiczenie wykonuje się według prostego schematu. Należy chwycić drążek i nie odrywając nóg od podłoża, powoli opuszczać się na rękach. Potem należy pomóc sobie trochę nogami i powrócić do pozycji wyjściowej. Takie ćwiczenie trzeba wykonywać bardzo powoli, bo to pozwoli na utrzymanie odpowiedniego, ciągłego napięcia mięśni.

Jeśli nie masz wystarczającej motywacji lub potrzebujesz wsparcia – zgłoś się do specjalisty. Potrzebujesz informacji dotyczących treningów z trenerem personalnym? Sprawdź artykuł: "Korzyści wynikające z ćwiczeń pod okiem trenera personalnego"

Drążek do ćwiczeń – technika

Ćwiczenia na drążku to nie bezwładne opadanie ciała. To utrzymywanie stałego napięcia mięśni, równomierne podciąganie i opuszczanie ciała. Gwałtowne opadanie ciała może przynieść opłakane skutki w postaci kontuzji stawów łokciowych, co wykluczy ćwiczącego z dalszych treningów.

Przede wszystkim należy dopilnować, aby drążek był zawieszony na takiej wysokości, aby ćwiczący nie dotykał stopami podłogi. Drążek do ćwiczeń łapie się obiema rękami rozstawionymi nieco bardziej niż szerokość barków, a ręce nie powinny być całkowicie wyprostowane. Głowa musi być umiejscowiona w jednej linii z ciałem, wzrok skierowany ku górze, a łopatki spięte. Nabieramy powietrza i podciągamy ciało jednym ruchem. 

Gdy znajdujemy się w pozycji górnej, warto być jak najbliżej drążka, nad który powinna wystawać głowa. Utrzymujemy przez chwilę tę pozycję, a mięśnie są maksymalnie spięte. Potem, powoli opuszczamy ciało, prostujemy ramiona, ale nie dopuszczamy do przeprostów i nie rozluźniamy mięśni, bo za chwilę należy wykonać kolejne powtórzenie.

Ćwiczenia na drążku – chwyty

Wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje chwytów – chwyt naturalny, podchwyt i nachwyt. Podciąganie nachwytem wąsko na szerokość barków powoduje zaangażowanie najszerszego mięśnia grzbietu, mięśnia czworobocznego i naramiennego. To rodzaj chwytu polecany dla osób marzących o smukłej sylwetce. Z kolei podciąganie nachwytem na szeroko to metoda dla tych, którzy dążą do poszerzenia pleców.

Podciąganie podchwytem na szerokość barków umożliwia intensywną pracę nad bicepsami. Natomiast chwyt neutralny znowu angażuje najbardziej najszerszy mięsień grzbietu oraz mięśnie ramion. To zresztą sposób na najprostsze podciąganie.