Dieta kilkulatka – jak ją ułożyć, jak wdrażać zdrowe nawyki żywieniowe?
Zbilansowana, bogata w składniki odżywcze dieta jest podstawą prawidłowego rozwoju i zdrowia kilkuletniego dziecka. Niepełnowartościowe posiłki mogą stać się przyczyną obniżenia odporności malucha, w późniejszych latach skutkować nadwagą i otyłością, a także innymi poważnymi chorobami. Kolorowe, urozmaicone menu zachęci do jedzenia nawet największego niejadka. Zaleca się także, by dieta dla dziecka była lekkostrawna.
Jakich składników odżywczych potrzebuje kilkuletnie dziecko?
W menu dla dzieci nie może zabraknąć węglowodanów, tłuszczów, białka, witamin i soli mineralnych w odpowiednich proporcjach. Zapotrzebowanie dziecka na białko jest duże, jego niedobór może przyczyniać się do niedożywienia, osłabienia, obniżenia odporności, zaś nadmiar – do otyłości i kłopotów ze zdrowiem.
Z tego powodu, w ciągu doby dziecko w wieku 1–3 lat powinno przyjmować je w ilości około 1,3 grama na kilogram masy ciała, a dzieci starsze od 4. do 6. roku życia w ilości 1,2 grama na kilogram masy ciała. Bogate źródła białka znajdują się w mięsie, mleku, serach, jajkach, warzywach strączkowych i kaszach.
Zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne są niezbędne w jadłospisie kilkulatka, ponieważ stanowią jedno ze źródeł energii, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli omega-3 i omega-6. Ich niedobory mogą powodować spadek masy ciała, hamowanie wzrostu, zwiększać podatność na infekcje. Dzienne zapotrzebowanie malucha na tłuszcze wynosi około 30–35%, a dodatkowo powinno je ono otrzymywać z wartościowych źródeł – oleju rzepakowego, masła, sera, ryb, ziaren, orzechów i margaryny.
Węglowodany to kolejne źródło energii dla rozwijającego się organizmu dziecka. Powinny stanowić około 55% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ich niedobór powoduje osłabienie i szybkie męczenie się. Bardzo ważne jest, by dzieci przyjmowały wartościowe węglowodany pochodzące z warzyw, owoców, pełnoziarnistego pieczywa, nie zaś ze słodyczy.
W odpowiednio zbilansowanej, lekkostrawnej diecie dużą rolę odgrywają witaminy i minerały, szczególnie te pochodzące z naturalnych źródeł. Mowa w szczególności o witaminach A, witaminach z grupy B, C, D oraz E, które znajdziemy przede wszystkim w owocach, warzywach, olejach, pestkach, orzechach, jajach, mleku, mięsie.
Nieodpowiednia ilość witamin w jadłospisie może mieć liczne konsekwencje zdrowotne – problemy ze wzrokiem, łamliwość kości, ciągłe zmęczenie, infekcje, kłopoty z koncentracją i wiele innych. Należy także pamiętać o wapniu, który odpowiada za mocne kości, magnezie wpływającym na prawidłową pracę układu nerwowego oraz żelazie, które chroni przed anemią.
Podczas komponowania menu dla dziecka należy wykluczyć bezwartościowe, mocno przetworzone i bogate w cukry produkty – słodycze, fast-foody, napoje gazowane, białe pieczywo, słone przekąski, biały makaron. Ponadto należy maksymalnie ograniczyć smażone dania, tłuste mięsa i nabiał, ostre przyprawy i dodatki (majonez, ketchup, musztarda).
Jak przygotowywać posiłki, aby były atrakcyjne dla malucha i zachęcały go do jedzenia?
Dziecko powinno jeść 4–5 posiłków dziennie, w tym śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Niestety, często jest niezadowolone, ociąga się z posiłkiem, rozgrzebuje go albo zupełnie odmawia jedzenia.
Co należy zrobić w takim wypadku? Po pierwsze, nie należy zmuszać malucha do jedzenia i nie stosować kar. W ten sposób staje się on bardziej wybredny oraz kształtuje niezdrowe nawyki żywieniowe, a także może unikać konkretnych dań w przyszłości. Należy możliwie szanować jego podniebienie.
Dziecko będzie zadowolone i chętniej zje posiłek, jeśli przygotuje go razem z rodzicem. Im bardziej kolorowe, urozmaicone dania, tym atrakcyjniejsze będą się mu wydawały. W kuchni można eksperymentować i wykorzystywać swoją kreatywność – wykroić ser czy wędlinę przy pomocy foremek do ciastek, układać warzywa i owoce w kształt zwierząt i postaci, które malec kojarzy z bajek.
Należy więc pamiętać, że właściwie zbilansowana dieta malucha, wprowadzana i przestrzegana już od najmłodszych lat jest podstawą zdrowego i komfortowego życia.
