Jak układać dietę o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest bardzo ważnym elementem profilaktyki wielu chorób. Do tych najważniejszych należą: insulinooporność, cukrzyca, nowotwory i choroby serca. Dlaczego jest tak istotna? Otóż dieta z niskim indeksem glikemicznym pozwala na wolniejsze przyswajanie przez organizm węglowodanów, a co za tym idzie, wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi – w ten sposób niweluje ona jego gwałtowne wahania. W rezultacie tak skomponowana dieta zapobiega odczuwaniu nagłych ataków głodu i nadmiernej senności odczuwanej szczególnie po posiłku. Jeśli jest prawidłowo zbilansowana i zawiera duże ilości błonnika, dodatkowo zapobiega otyłości i rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Jak zatem powinna wyglądać prawidłowo opracowana dieta glikemiczna?
Dieta o niskim IG – co warto o niej wiedzieć?
Mianem indeksu glikemicznego, w skrócie IG, określa się klasyfikację produktów spożywczych ze względu na ich wpływ na stężenie poziomu glukozy we krwi. Niezmiernie ważny w tym przypadku jest czas, w którym dochodzi do wzrostu jej stężenia po posiłku. Produkty, które są najszybciej trawione, analogicznie najszybciej powodują zwiększenie stężenia glukozy i tym samym zawierają najwyższy indeks glikemiczny. Oczywiście najwyższy posiada sama glukoza, której wartość indeksu określono na 100.
Uwzględniając wartość indeksu glikemicznego, przyjęto następującą klasyfikację: poniżej 55 – produkty o niskim indeksie, od 55 do 70 – produkty o średnim indeksie, powyżej 70 – produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Poziom indeksu w każdym produkcie uzależniony jest od zawartości węglowodanów i ich rodzaju. Cukry proste rozkładają się najszybciej, wywołując szybki wzrost poziomu glukozy. W związku z tym, komponując jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, musimy zadbać o to, by znalazły się w nich produkty zawierające jak najmniej węglowodanów, a w szczególności cukrów prostych.
Produkty o niskim poziomie glikemicznym
Aby przygotować dietę opartą na niskim indeksie glikemicznym, musimy dowiedzieć się, które z produktów spożywczych posiadają jak najmniejszą wartość, nieprzekraczającą 55. Należą do nich: chleb jęczmienny, chleb gryczany, chleb z soją, siemieniem lnianym, otrębami owsianymi, pumpernikiel, kasza gryczana, ryż typu paraboiled, kasza perłowa, makaron wyprodukowany z mąki razowej, makarony gotowane na sposób al dente, ziarna (w tym jęczmień, żyto, pszenica, gryka, otręby owsiane i pszenne), mleko i jogurt sojowy, mleko i jogurt pochodzenia zwierzęcego, surowe owoce (jabłka, wiśnie, czereśnie, grejpfruty, winogrona, pomarańcze, gruszki, śliwki, truskawki, poziomki, winogrona), suszone morele, soki naturalne z jabłek, ananasów i grejpfrutów oraz warzywa (brokuł, kalafior, papryka, kapusta, zielony groszek, fasolka szparagowa, marchew), a także naturalny sok pomidorowy.
To właśnie wymienione produkty powinny stanowić podstawę przygotowywanych posiłków. Oprócz nich do przyrządzania potraw powinno się wykorzystywać składniki bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak między innymi oleje roślinne, drób oraz ryby, którymi należy zastąpić produkty obfitujące w cholesterol i tłuszcze nasycone, a więc mięso wieprzowe i jego przetwory, jaja, masło. W trakcie gotowania i pieczenia należy mocno ograniczyć użycie soli oraz zrezygnować ze spożywania produktów, które ją zawierają. Należy także unikać żywności mocno przetworzonej, zawierającej duże ilości sodu (gotowe potrawy, konserwy rybne i mięsne, sery żółte i pleśniowe, sztuczne przyprawy, np. kostki rosołowe, chipsy, itp.)
Ważne, aby nawadniać odpowiednio organizm, a więc wypijać dziennie minimum 1,5 l wody i spożywać posiłki w równych odstępach czasowych, podzielonych na trzy główne (śniadanie, obiad, kolacja) oraz dwa dopełniające (drugie śniadanie i podwieczorek). Należy wystrzegać się długiego gotowania, ponieważ nadmierne rozgotowywanie niektórych produktów, takich jak na przykład ryż czy makaron, zwiększa ich indeks glikemiczny.
Dieta o niskim indeksie – ile kosztuje?
Przygotowywanie posiłków z uwzględnieniem indeksu glikemicznego poszczególnych produktów nie wymaga szczególnych nakładów finansowych. Koszt tego rodzaju diety zasadniczo nie różni się od tego, który dotyczy jej tradycyjnej formy. Zakup składników potrzebnych do przyrządzania dań uwzględniających zasady tak skomponowanego jadłospisu powinien być skoncentrowany przede wszystkim na doborze produktów wysokiej jakości i kontrolowaniu ich indeksu. Oczywiście kupując składniki pochodzące z naturalnych upraw, posiadających stosowne certyfikaty, należy liczyć się z ich wyższą ceną, jednak nie są to wygórowane kwoty. Wiele informacji na temat można znaleźć w artykule: „Indywidualny plan diety - dlaczego warto? Ile kosztuje współpraca z dietetykiem?"
