Ćwiczenia w ciąży – co i jak ćwiczyć?

Ciąża to czas, w którym w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian, nie tylko w sylwetce, ale także w układzie krążenia czy układzie oddechowym. W trosce o swoje nienarodzone dziecko oraz dla zachowania dobrego samopoczucia wiele ciężarnych kobiet ogranicza aktywność fizyczną w tym szczególnym czasie. To duży błąd! Ćwiczenia w ciąży mają bardzo pozytywny wpływ zarówno na mamę, jak i na dziecko. Co i jak ćwiczyć w ciąży, by lepiej przygotować się do kolejnych zmian w organizmie, a także do porodu i połogu?

Czy można ćwiczyć w ciąży? Przeciwwskazania dla aktywności fizycznej ciężarnych

Wiele kobiet zadaje sobie pytanie: czy można ćwiczyć w ciąży? Przeszukując fora internetowe, można napotkać rozbieżne opinie na ten temat. Różnice w poglądach mogą wynikać z odmiennej specyfiki każdej ciąży i indywidualnego podejścia lekarzy prowadzących. Często powielanym mitem jest stwierdzenie, że w ciąży ćwiczyć mogą tylko te panie, dla których aktywność fizyczna stanowiła element codzienności jeszcze przed zajściem w ciążę.

Prawda jest jednak taka, że nawet, jeśli przyszła mama dotychczas stroniła od sportu, to ciąża jest doskonałą okazją do popracowania nad kondycją i zdrowiem! Ćwiczenia w czasie ciąży są dozwolone, a nawet wskazane, ale pod warunkiem, że ciąża przebiega prawidłowo, a przyszła mama nie cierpi na przewlekłe choroby przy których wzmożona aktywność fizyczna jest zabroniona.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży to przede wszystkim: cukrzyca, anemia, choroby tarczycy, czy nadciśnienie tętnicze. Lekarz ginekolog zabroni przyszłej mamie ćwiczyć także wtedy, gdy ciąża jest zagrożona lub gdy kobieta ma za sobą poronienie.

Jakie ćwiczenia w ciąży są dozwolone?

Aktywność fizyczna to pojęcie bardzo obszerne i choć ruch jest zbawienny dla kobiety ciężarnej i jej nienarodzonego dziecka, to trzeba zaznaczyć, że nie każdy sport będzie odpowiedni dla kobiet w ciąży. Niewskazane są wszystkie formy aktywności grożące upadkiem, zranieniem lub silnymi wstrząsami. Z tego powodu przyszłe mamy powinny na czas ciąży bezwzględnie zrezygnować ze sportów ekstremalnych, sztuk walki, jazdy konno, jazdy na nartach i wspinaczki górskiej.

Wśród najpopularniejszych sportów uprawianych przez ciężarne znajdują się: pływanie, gimnastyka, joga dla ciężarnych i jazda na rowerze, choć tu – ze względów bezpieczeństwa – poleca się przede wszystkim treningi na rowerku stacjonarnym. Jogging również jest dozwolony w ciąży, pod warunkiem, że przyszła mama uprawiała ten sport regularnie przed zajściem w ciążę.

Pamiętać należy, że aktywność fizyczna to nie tylko sport. Inne odpowiednie dla kobiet w ciąży formy ruchu to spacery, ćwiczenia oddechu oraz ćwiczenia mięśni dna miednicy.

Przykładowe ćwiczenia w ciąży

Poza standardowymi sportami, kobiety w ciąży powinny uprawiać gimnastykę ciążową, mającą na celu wzmocnienie poszczególnych partii mięśni. Oto przykładowe ćwiczenia dla ciężarnych:

• ćwiczenie mięśni dna miednicy – tzw. mięśnie Kegla warto ćwiczyć nie tylko w ciąży, odpowiadają one za podtrzymywanie macicy i kontrolowanie pęcherza. Można je ćwiczyć w każdej pozycji, po kilka razy w ciągu dnia. Wystarczy napiąć mięśnie krocza, „wciągając” mięśnie pochwy przy jednoczesnym napięciu mięśni pośladków. Należy wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund, a następnie rozluźnić mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy w kilkuminutowych sekwencjach.
• wzmacnianie klatki piersiowej – pozycja wyjściowa: należy stanąć prosto, w lekkim rozkroku (nogi rozstawione na szerokość bioder), ramiona ugięte w łokciach do góry, pod kątem prostym, unosimy przy głowie. Bierzemy wdech. Przy wydechu należy złączyć ze sobą ręce przed twarzą, a przy kolejnym wdechu – znowu je rozłączyć. Ważne jest, aby łokcie cały czas utrzymywać na wysokości barków.
• ćwiczenie mięśni grzbietu – pozycją wyjściową jest klęk podparty, ręce i nogi są oparte o podłogę, prostopadle do podłoża. W ten sposób ćwiczymy tzw. koci grzbiet – plecy wyginamy w łuk, a głowę i pośladki obniżamy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia dla ciężarnych – korzyści dla matki i dziecka

Umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży to nie tylko szansa na utrzymanie szczupłej sylwetki i szybki powrót do formy po porodzie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia zagwarantują przyszłej mamie doskonałe samopoczucie fizyczne i psychiczne na wszystkich etapach ciąży. Wzmocnione i rozciągnięte mięśnie lepiej radzą sobie z rosnącym ciężarem brzucha, a także z ogromnym wysiłkiem, jakim jest poród siłami natury.

Z aktywności fizycznej kobiety w ciąży korzyści czerpie także dziecko: ruch na świeżym powietrzu oraz ćwiczenia oddechu wspaniale dotleniają płód, a dodatkowe bodźce, które dostarczane są maleństwu podczas uprawiania sportu, korzystnie wpływają na rozwój dziecka. Aktywność fizyczna, w prawidłowo przebiegającej ciąży, jest wskazana każdego dnia, we wszystkich trymestrach.