Szparagi - właściwości odżywcze i zdrowotne

Mianem szparagów określa się aż 200 gatunków roślin – bylin z rodziny szparagowatych, pochodzących z różnych terenów świata. Ich uprawa zapoczątkowana została w regionie basenu Morza Śródziemnego, skąd rozpoczęła ekspansję na kolejne obszary.

Szparagi szybko zdobyły uznanie nie tylko za sprawą pysznego smaku, ale też dzięki licznym właściwościom odżywczym i pozytywnemu wpływowi na zdrowie. Jak przyrządzić szparagi, aby wydobyć ich walory smakowe? Co jeszcze warto wiedzieć na temat tych wyjątkowych warzyw?

Szparagi – rodzaje i właściwości

W sklepach można znaleźć różne rodzaje szparagów – białe, zielone i fioletowe. Czym różnią się od siebie? Tak naprawdę każdy z nich jest tym samym gatunkiem warzywa. Różni je wyłącznie sposób uprawy, który sprawia, że zyskują one charakterystyczny wygląd i nieco odmienne właściwości. 

Najbardziej wyrazisty smak posiadają szparagi zielone, czyli ta część pędu, która rośnie nad powierzchnią ziemi. Są one najcieńsze i jednocześnie najbardziej miękkie, dlatego nie wymagają długiej obróbki termicznej ani obierania. Fakt ten przekłada się bezpośrednio na zwiększoną zawartość składników odżywczych znajdujących się tuż pod skórką. Należą do nich: wapń, magnez, potas i fosfor. 

Biały kolor szparagów jest wynikiem ich wzrostu pod powierzchnią ziemi i ograniczonego dostępu światła. Z tego też względu są one twardsze i grubsze niż szparagi zielone. Posiadają też nieco łagodniejszy smak. Przed przygotowaniem należy obrać je ze skórki. Filetowe szparagi są najmniej popularne. Ich wyjątkowy kolor wynika z tego, że w momencie zbioru rośliny znajdują się w fazie przejściowej, zanim dojrzeją i staną się zielone. 

Cechą wspólną wszystkich rodzajów warzywa jest niska kaloryczność (100 g szparagów to zaledwie 18 kcal) oraz duża zawartość witamin i składników mineralnych. Szparagi są cennym źródłem beta karotenu, witamin C i E, inuliny, asparaginy, kwasu foliowego i błonnika.

Dzięki zawartości wielu składników odżywczych spożywanie roślin w sposób pozytywny wpływa na wzrok, poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego, pozwala obniżyć poziom cholesterolu. Szparagi wykazują działanie moczopędne, mają niski indeks glikemiczny – za sprawą niskiej kaloryczności i dużej zawartości błonnika wspomagają proces odchudzania.

Jak przygotować szparagi? 

Szparagi dostarczają do organizmu wiele cennych substancji, a przy tym są bardzo smaczne, dlatego warto zaprosić je do swojej kuchni. Przygotowanie szparagów jest proste i nie zajmuje wiele czasu. Warzywa te możemy ugotować w wodzie lub na parze, usmażyć albo upiec w piekarniku. 

Jeśli ograniczamy przyrządzanie szparagów wyłącznie do gotowania, powinniśmy pamiętać o kilku zasadach. Zasadniczo szparagi gotujemy w wodzie związane w pęczki, umieszczając je w garnku w „pozycji pionowej”, aby ich łebki lekko wystawały ponad powierzchnię wody.

Do gotowania zielonych szparagów używamy soli, do białych już nie. Zamiast niej możemy dodać odrobinę mleka lub soku z cytryny. Pamiętajmy też, że zielone szparagi gotujemy krócej (3–4 minuty), białe dłużej (10–15 minut). Przed podaniem na stół należy je dobrze odsączyć z wody. 

Po ugotowaniu możemy je dodatkowo podsmażyć, co pozwoli wydobyć z nich głębszy smak, lekko przypominający posmak orzechów lub podać z oliwą z oliwek zmieszaną z sokiem z cytryny czy sosem beszamelowym. Szparagi możemy podawać także jako dodatek do mięs, jajek, sałatek, warto przygotowywać na ich bazie zupy. Najlepiej spożyć je tuż po zakupie, kiedy są najbardziej świeże. Zielone szparagi nadają się do mrożenia.

Szparagi zawsze w cenie

Szparagi należą do grupy warzyw sezonowych, co oznacza, że najtańsze są w czasie ich zbiorów. Wtedy też są najsmaczniejsze i mają najwięcej właściwości odżywczych. W większych sklepach możemy je jednak zakupić przez cały rok, chociaż ich cena w poszczególnych miesiącach może ulegać zmianie.

W lecie za kilogram szparagów zapłacimy średnio około 6–7 zł, natomiast jesienią i zimą około 16–20 zł. Ostateczny koszt ich zakupu może być zróżnicowany w zależności od sklepu oraz producenta. 

Szparagi to tylko element diety. Zapoznaj się z poradnikiem „Indywidualny plan diety - dlaczego warto? Ile kosztuje współpraca z dietetykiem?”