Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej do samodzielnego wykonywania w domu
Trening klatki piersiowej w domu musi być podparty odpowiednią dietą. Warunkiem zwiększenia masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie. Jadłospis musi być tak skonstruowany, aby zapewnić organizmowi właściwą liczbę kalorii. Wysokokaloryczne fast food’y nie spełnią tego zadania. Zawierają one kalorie, które przetwarzane są przez organizm nie tak, jakbyśmy tego chcieli. Podstawą prawidłowej diety jest żywność nisko przetworzona, bo to ona dostarcza odpowiednie minerały i witaminy dla prawidłowej pracy organizmu. To ona jest pozbawiona chemicznych dodatków, konserwantów i barwników, które zamiast wspomagać, po prostu szkodzą organizmowi.
Trzeba też zdawać sobie sprawę z faktu, że trening ułatwia wzrost masy mięśniowej, ale faktyczne zwiększenie jej rozmiarów może nastąpić, gdy organizm otrzyma nieznacznie większą liczbę kalorii niż faktycznie ich potrzebuje. Poza tym kaloryczne posiłki są niezbędne, aby mieć wystarczającą siłę i energię do sprostania intensywniejszym treningom.
Ćwiczenia na klatkę w domu
Ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonywać w domu, ale w dość małym stopniu angażują one mięśnie klatki. Aby były one skuteczne, rzeźbiły i poszerzały klatkę, to trzeba je wykonywać z obciążeniem. Można do tego wykorzystywać hantle, które są łatwo dostępne i nie wymagają dodatkowej przestrzeni do ćwiczeń. Trudniej jest już ze sztangą, bo tylko niektórzy mogą sobie pozwolić na taki sprzęt w domu, z uwagi na powierzchnię, którą trzeba przeznaczyć w na sztangę.
Domowe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej muszą angażować zarówno mięśnie powierzchniowe, jak i głębokie znajdujące się w tym rejonie. W tym celu przeprowadzono badania i sprawdzono, które ćwiczenia są najskuteczniejsze.
Najzwyklejsze pompki – proste ćwiczenie, które może być wykonywane w domu, bez dodatkowego sprzętu – zajęło ostatnie miejsce pod względem skuteczności ćwiczeń rozwijających umięśnienie klatki piersiowej. W zasadzie wszystkie trzy rodzaje tego najpopularniejszego ćwiczenia, czyli: klasyczne pompki wykonywane na palcach opartych na podłożu, pompki wykonywane z nogami w podwieszeniu na taśmach lub na piłce gimnastycznej, angażują mięśnie klatki piersiowej w stopniu niewiele przekraczającym sześćdziesiąt procent.
Nieco bardziej skuteczne są pompki wykonywane w podporze, ale dość trudno je zrobić w domu. Lepiej jednak nie próbować ich wykonywać, wykorzystując do tego krzesła, bo może to zakończyć się wypadkiem. Natomiast wiele miejsc do tak zwanego street workoutu jest wyposażonych w dwie poręcze służące do takich ćwiczeń.
Treningi w domu w celu zbudowania masy mięśniowej będą mało skuteczne chyba, że możesz postawić w swoim mieszkaniu atlas lub chociaż ławeczkę do ćwiczeń ze sztangą. To właśnie wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławeczce angażuje mięśnie klatki piersiowej w stu procentach. Najlepszą alternatywą dla domowych ćwiczeń będzie trening ze specjalistą. Ile może kosztować trening z trenerem personalnym? Więcej szczegółów znajdziesz w tekście: „Korzyści wynikające z ćwiczeń pod okiem trenera personalnego".
Regeneracja
Regeneracja jest niezbędnym czynnikiem umożliwiającym zwiększenie masy mięśniowej. Cały dzień należy tak rozplanować, aby znaleźć czas nie tylko na pracę i trening, ale także na odpowiednią ilość snu. Sen to kluczowy element prawidłowego funkcjonowania organizmu, bo właśnie w czasie snu wydzielają się hormony odpowiedzialne za wymianę zużytych komórek mięśniowych na nowe, większe i silniejsze. W czasie głębokiego snu regenerują się stawy, więzadła i ścięgna zmęczone podczas treningu, a dzięki temu znacznie spada ryzyko doznania kontuzji, a co za tym idzie konieczności czasowej rezygnacji z treningów.
