Bieganie dla początkujących - jak zacząć biegać?

Bieganie to świetna forma relaksu, która pozwoli Ci zrzucić kilka kilogramów, a także poprawić kondycję i wzmocnić ogólną wydolność organizmu. To idealny sport dla osób które chcą poprawić swoją kondycję i sprawność, ponieważ nie wymaga zbyt wielu umiejętności technicznych - potrzebna jest jedynie wytrwałość i konsekwencja.

Jak zacząć biegać? Jak się do tego przygotować? Sprawdź porady dla początkującego biegacza.

Bieganie - jak zacząć?

Zanim zdecydujemy się na podjęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej, warto wcześniej odwiedzić lekarza i przeprowadzić podstawowe badania. W ramach NFZ po skierowaniu od internisty przysługują nam bezpłatne kontrole: morfologia, mocz, EKG i glukoza.

Na pierwszym etapie wprowadzania planu treningowego w życie, kluczowym zadaniem jest ustalenie sobie konkretnego, mierzalnego celu, czyli np. chcę potrafić przebiec 5 kilometrów w ciągu 30 minut. Dzięki temu wzmacniamy naszą motywację i łatwiej nam jest zachować konsekwencję. Powodów, aby zacząć treningi biegowe może być wiele - chęć pozbycia się zbędnych kilogramów, zmiana trybu życia, poprawa kondycji czy sprawności fizycznej - każdy z nich jest dobry. Takie podejście pozwoli nam łatwiej wytrwać w postanowieniu.

Wybieramy strój do biegania

Kiedy okaże się, że możesz zacząć biegać warto rozejrzeć się za odpowiednim sprzętem. Do biegania potrzebujemy przede wszystkim dobrego obuwia. Buty do biegania powinny być o jeden rozmiar większe od rozmiaru obuwia, którego używamy na co dzień. Dzięki przestrzeni wewnątrz buta, którą w ten sposób uzyskamy, nasze palce nie będą uderzały o wnętrze cholewki buta. W celu wybrania odpowiedniego obuwia warto udać się do profesjonalnego sklepu dla biegaczy. Tam znajdziemy modele dopasowane do częstotliwości i długości naszych treningów, a także będziemy mogli skorzystać z profesjonalnej porady sprzedawcy. Warto już na samym początku zdecydować się na wytrzymałe obuwie, który posłuży nam na dłuższy czas.

Strój do biegania musi spełniać podstawowe cechy, czyli powinien być lekki, przewiewny i wygodny. Odzież musi nas też chronić przed przegrzaniem lub wychłodzeniem. Na rynku odzieży sportowej dostępny jest szeroki wybór t-shirtów, kurtek, longsleeve’ów, legginsów, spodni dresowych czy spodenek, które dobierzemy do panującej pory roku.

O zakupie specjalistycznej odzieży czy pulsometru z zegarkiem warto pomyśleć dopiero wtedy, gdy będziemy biegać dużo i często. 

Jak przygotować się do biegania?

Przed pierwszym treningiem warto wybrać odpowiednią trasę, po której będziemy biegać. W tym celu przeanalizuj mapę okolicy i zapisz drogę, którą wybrałeś. Najlepszy wybór to las i parkowe alejki z miękką nawierzchnią, bezpieczną dla naszych stawów. W przypadku, gdy nie znasz jeszcze dobrze planowanej trasy warto wcześniej przespacerować się po niej by ją lepiej poznać. W treningach biegowych mogą pomóc Ci bezpłatne aplikacje na telefon, które w trakcie biegania będą mierzyć czas, dystans, określać prędkość, plany treningowe czy śledzić wybraną trasę.

Kiedy zacząć biegać? Tak naprawdę wszystko zależy od Ciebie, Twojego planu dnia i trybu życia. Bieganie po godzinie od momentu zjedzenia śniadania wydaje się dobrym rozwiązaniem - dzięki porannej przebieżce przez cały dzień będziesz mieć świadomość wykonania swojego zadania, a sport zapewni Ci energię na cały dzień.

Przed treningiem warto zrobić rozgrzewkę polegającą na energicznym, ale swobodnym marszu obejmującym lekkie wymachy nóg, ramion, krążenie biodrami i szyi. Zanim rozpoczniesz treningi biegowe, warto poświęcić kilka dni na nieco bardziej intensywne spacery i marsze. Dzięki temu przygotujesz organizm do wysiłku, zwłaszcza jeśli zaczynasz treningi biegowe od zera. Ważne by na początku nie forsować organizmu - lepiej jest działać metodą małych kroków, stopniowo podnosząc poprzeczkę, niż przemęczyć się i stracić motywację do dalszego biegania.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Przygodę z bieganiem rozpocznij od 30 sekund biegu i 3,5 minuty marszu, po trzech-czterech treningach będziesz mógł już wydłużyć czas biegu i stopniowo skracać marsz. Na początku biegowej przygody musisz sam ocenić swoją kondycję i poziom zmęczenia, tak aby stopniowo wydłużać kolejne odcinki biegowe. To, jak szybko uda nam się dotrzeć do etapu, w którym będziemy w stanie przebiec np. 20 minut bez zatrzymywania  zależy od wielu czynników. Przede wszystkim nie spiesz się i zapisuj swoje postępy. Ważny jest umiar i stopniowy progres - dzięki temu będziesz odczuwać przyjemność z treningów i nie przeciążysz organizmu. 
Jakie powinno być tempo biegu? Niestety nie ma wzoru na idealne tempo w trakcie biegania. Jednak jeśli pojawi się zadyszka, będzie to oznaczać, że biegniesz za szybko.

Co powinniśmy jeść przed bieganiem?

Przed rozpoczęciem biegania ważny jest zarówno posiłek, jak i sama pora jego spożycia. Trawienie obciąża nasz organizm i przebiega najefektywniej w stanie spoczynku. Intensywny wysiłek z pełnym brzuchem może wywołać dyskomfort, a czasem również nieprzyjemne dolegliwości pokarmowe.

Co jeść przed bieganiem? Świetnie sprawdzą się przekąski bogate w węglowodany, które nie zawierają dużych ilości błonnika, białka i tłuszczu. Mogą to być batony energetyczne, suszone owoce, pieczywo chrupkie, jogurt z muesli czy placki z jabłkami.

W trakcie biegania sięgaj po mineralną wodę (nie źródlaną!), najlepiej taką, której ogólny stopień mineralizacji będzie wyższy niż 500 mg/dl. Zwróć uwagę również na zawartość sodu, czyli minerału, którego tracimy najwięcej kiedy się pocimy.  

Jak prawidłowo biegać?

Technika biegowa, czyli jak prawidłowo poruszać się w biegu, aby uniknąć kontuzji?

1. Głowa: Patrz przed siebie. Głowę trzymaj prosto, nie kiwaj nią na boki ani nie opuszczaj bez potrzeby. To w jaki sposób trzymasz głowę, w dużym stopniu determinuje efektywność Twojego biegu. Staraj się nie napinać mięśni twarzy ani wysuwać szczęki do przodu.

2. Barki: Barki trzymaj rozluźnione i opuszczone. Bardzo popularnym błędem biegaczy jest ściąganie ramion do środka oraz unoszenie barków.

3. Ręce: Ręce należy lekko ugiąć w łokciach i ustabilizować ich pozycję. W czasie biegu pracują całe ręce, jednak kąt zgięcia łokci nie powinien się zmieniać. Najważniejsze jest, aby ręce wspomagały nas w samym biegu, nadając odpowiedni rytm i współgrając z pracą nóg. Dłoni nie należy zaciskać w pięści, gdyż powoduje to dodatkowe napięcie w ciele.

4. Tułów i biodra: Pochyl swoje ciało lekko do przodu, jednak nie poprzez ugięcie w stawie biodrowym. Biodra nie powinny zostawać w tyle - staraj się utrzymywać je w jednej linii względem ciała.

5. Nogi i stopy: Kolana powinny być podnoszone jedynie nieznacznie do góry, praca nóg powinna owocować stawianiem niewielkich, rytmicznych kroków. Dzięki temu zostanie zachowana płynność ruchu; zużyjemy również mniej energii niż w przypadku stawiania dłuższych, intensywniejszych kroków.

Ważna jest również dynamika biegu, dlatego warto pamiętać by kontakt z podłożem był dość krótki. Stopy powinny amortyzować wstrząsy spowodowane zderzeniem ciała z podłożem dlatego nie wyciągaj ich zbyt mocno przed siebie. Błędem w technice biegu jest również ciężkie lądowanie na pięcie, gdyż może powodować kontuzje kolan i bóle kręgosłupa.

Po przeczytaniu artykułu wiesz już sporo na temat zalet biegania, prawidłowej techniki i tworzenia planu treningowego. Pozostaje nam życzyć Ci nieprzebranych zasobów motywacji, konsekwencji i wielu pokonanych kilometrów. Powodzenia!

Jeśli potrzebujesz gotówki na zakup profesjonalnego obuwia i stroju do biegania możesz skorzystać z pożyczki do 1500 zł nawet do 60 dni. Pożyczka w Wonga to możliwość otrzymania środków finansowych jeszcze tego samego dnia, w którym złożysz wniosek. Wszystkie formalności zrealizujesz przez internet, co oznacza, że pożyczkę możesz zaciągnąć z dowolnego miejsca.